Vježbajte na sobnom biciklu: Trening za 4 tjedna do super forme!

0
305
sport, fitness, lifestyle, equipment and people concept - group of women riding on exercise bike in gym

Odlučili ste kupiti sobni bicikl, ali vam nedostaje ideja i plan što s njime raditi kako biste do ljeta ili nekog važnog datuma postigli željenu formu? Ili jednostavno želite na kućnom biciklu steći početnu kondiciju prije nego krenete s ozbiljnijim biciklističkim ili triatlonskim treninzima.

Vožnja bicikla (uz koji možete gledati i televizor) je jedan od najboljih načina da skinete višak kilograma te postignete bolju formu. U odnosu na trčanje, bicikl je puno pristupačniji potpunim početnicima koji mogu, uz malo ili nikakvo opterećenje, i već prvoga dana pedalirati 10-ak minuta dok je trčanje za početnike puno napornija aktivnost.

Osmislili smo višetjedni trening na kućnom biciklu namijenjen početnicima koji žele izgubiti višak kilograma ili žele steći početnu kondiciju za priključiti se biciklističkom ili triatlonskom klubu. Uz uravnoteženu prehranu koja slijedi ciljeve treninga te redovitu fizičku aktivnost, rezultati neće izostati, a kućni bicikl će biti isplativa investicija, za sve članove obitelji.

Prije početka treninga potrebno je upoznati se s pojmom kadence (rpm – Repetition Per Minute) koji označava brzinu kojom obrćemo pedale (odnosno poluge kojima su pedale povezane s osovinom prednjeg pogona bicikla), a izražena je brojem obrtaja u minuti. Brzina rpm 100 je maksimalna brzina okretaja, rpm 85 je brzina visokog intenziteta, a rpm 60 je pedaliranje niskog intenziteta.

U prvom mjesecu treninga, podijelit ćemo aktivnosti na tri tipa:

  • Aerobni trening – cilj je održavanje pulsa u “fat burning” zoni u kojoj, dok pedalirate, možete normalno razgovarati bez problema s disanjem.
  • Razvijanje vještina – pedaliranje jednom nogom (dok je druga noga maknuta s pedale) ili pedaliranje na visokom broju ponavljanja (kadenca) – podizanje pulsa u višu zonu te povećanje učinkovitosti pedaliranja uz manje utrošene energije
  • Povećanje mišićne izdržljivosti – pedaliranje na nižem broju okretaja i intenziteta, ali u dužem periodu vremena.

 

Tjedan 1

Ponedjeljak – 30 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi 10 x 30 sekundi na najvećem mogućem broju okretaja (max intenzitet pedaliranja ili rpm 100) koje možete izdržati u trajanju od 30 sekundi. Nakon svakih 30 sekundi na max intenzitetu pedaliranja slijedi 1 minuta odmora (laganog pedaliranja). Nakon zadnje serije slijedi 5 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Utorak – 30 minuta – 30 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Srijeda  – 48 minuta – 15 minuta zagrijavanje, nakon čega slijedi 4 x 4 minute niskog intenziteta pedaliranja (rpm 60). Između svake serije radi se po 3 minute pedaliranja na polaganom tempu, a na kraju se 5 minuta pedalira na polaganom tempu.

Četvrtak – 30 minuta – 30 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Petak – dan odmora u kojem možete 30 minuta lagano hodati / plivati / rolati

Subota – 30 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi izmjenjivanje po 30-60 sekundi pedaliranja jednom nogom, ali u stojećoj poziciji na biciklu. Potrebno je svakom nogom pedalirati po 5 minuta. Treba imati na umu da treba dobro “zamahnuti” kako se pedala ne bi zaustavila u gornjoj poziciji. Nakon 5 minuta po svakoj nozi, preostaje 10 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Nedjelja – 45 minuta – dan dugog aerobnog treninga, pedaliranje u trajanju 45-75 minuta, po osjećaju.

Nakon pedaliranja:

Ponedjeljak, srijeda, subota: 1 serija po: 10 sklekova, 20 trbušnjaka, 10 čučnjeva, 10 iskoraka svakom nogom

Utorak, četvrtak, nedjelja: 1 serija po: 2 minute preskakanja vijače, 10 naskoka na klupicu, 10 stražnjih iskoraka, 10 dipseva (propadanja za triceps) i 15 trbušnjaka

Tjedan 2

Ponedjeljak – 38 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi 15 x 30 sekundi na najvećem mogućem broju okretaja (max intenzitet pedaliranja ili rpm 100) koje možete izdržati u trajanju od 30 sekundi. Nakon svakih 30 sekundi na max intenzitetu pedaliranja slijedi 1 minuta odmora (laganog pedaliranja). Nakon zadnje serije slijedi 5 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Utorak – 40 minuta – 40 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Srijeda – 52 minute – 15 minuta zagrijavanje, nakon čega slijedi 4 x 5 minuta niskog intenziteta pedaliranja (rpm 60). Između svake serije radi se po 3 minute pedaliranja na polaganom tempu, a na kraju se 5 minuta pedalira na polaganom tempu.

Četvrtak – 30 minuta – 30 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Petak – dan odmora u kojem možete 30 minuta lagano hodati / plivati / rolati

Subota – 35 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi izmjenjivanje po 30-60 sekundi pedaliranja jednom nogom, ali u stojećoj poziciji na biciklu. Potrebno je svakom nogom pedalirati po 7 minuta. Treba imati na umu da treba dobro “zamahnuti” kako se pedala ne bi zaustavila u gornjoj poziciji. Nakon 7 minuta po svakoj nozi, preostaje 10 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Nedjelja – 55 minuta – dan dugog aerobnog treninga, pedaliranje u trajanju 55-75 minuta, po osjećaju.

Nakon pedaliranja:

Ponedjeljak, srijeda, subota: 2 serije po: 10 sklekova, 20 trbušnjaka, 10 čučnjeva, 10 iskoraka svakom nogom

Utorak, četvrtak, nedjelja: 2 serije po: 2 minute preskakanja vijače, 10 naskoka na klupicu, 10 stražnjih iskoraka, 10 dipseva (propadanja za triceps) i 15 trbušnjaka

Tjedan 3

Ponedjeljak – 33 minute – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi 10 x 45 sekundi na najvećem mogućem broju okretaja (max intenzitet pedaliranja ili rpm 100) koje možete izdržati u trajanju od 45 sekundi. Nakon svakih 45 sekundi na max intenzitetu pedaliranja slijedi 1 minuta odmora (laganog pedaliranja). Nakon zadnje serije slijedi 5 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Utorak – 40 minuta – 40 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Srijeda – 56 minuta –  15 minuta zagrijavanje, nakon čega slijedi 4 x 6 minuta niskog intenziteta pedaliranja (rpm 60). Između svake serije radi se po 3 minute pedaliranja na polaganom tempu, a na kraju se 5 minuta pedalira na polaganom tempu.

Četvrtak – 40 minuta – 40 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Petak – dan odmora u kojem možete 30 minuta lagano hodati / plivati / rolati

Subota – 35 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi izmjenjivanje po 45-60 sekundi pedaliranja jednom nogom, ali u stojećoj poziciji na biciklu. Potrebno je svakom nogom pedalirati po 7 minuta. Treba imati na umu da treba dobro “zamahnuti” kako se pedala ne bi zaustavila u gornjoj poziciji. Nakon 7 minuta po svakoj nozi, preostaje 10 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Nedjelja – 60 minuta – dan dugog aerobnog treninga, pedaliranje u trajanju 60-80 minuta, po osjećaju.

Nakon pedaliranja:

Ponedjeljak, srijeda, subota: 3 serije po: 15 sklekova, 25 trbušnjaka, 15 čučnjeva, 12 iskoraka svakom nogom

Utorak, četvrtak, nedjelja: 3 serije po: 2 minute preskakanja vijače, 15 naskoka na klupicu, 12 stražnjih iskoraka, 12 dipseva (propadanja za triceps) i 20 trbušnjaka

Tjedan 4

Ponedjeljak – 36 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi 12 x 45 sekundi na najvećem mogućem broju okretaja (max intenzitet pedaliranja ili rpm 100) koje možete izdržati u trajanju od 45 sekundi. Nakon svakih 45 sekundi na max intenzitetu pedaliranja slijedi 1 minuta odmora (laganog pedaliranja). Nakon zadnje serije slijedi 5 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Utorak – 45 minuta – 45 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Srijeda – 60 minuta – 15 minuta zagrijavanje, nakon čega slijedi 4 x 7 minuta niskog intenziteta pedaliranja (rpm 60). Između svake serije radi se po 3 minute pedaliranja na polaganom tempu, a na kraju se 5 minuta pedalira na polaganom tempu.

Četvrtak – 40 minuta – 40 minuta pedaliranja srednjeg intenziteta (rpm 85) uz koje možete normalno razgovarati.

Petak – dan odmora u kojem možete 30 minuta lagano hodati / plivati / rolati

Subota – 35 minuta – 10 minuta zagrijavanje na polaganom tempu, nakon čega slijedi izmjenjivanje po 50-75 sekundi pedaliranja jednom nogom, ali u stojećoj poziciji na biciklu. Potrebno je svakom nogom pedalirati po 7 minuta. Treba imati na umu da treba dobro “zamahnuti” kako se pedala ne bi zaustavila u gornjoj poziciji. Nakon 7 minuta po svakoj nozi, preostaje 10 minuta laganog pedaliranja kao odmor.

Nedjelja – 70 minuta – dan dugog aerobnog treninga, pedaliranje u trajanju 70-85 minuta, po osjećaju.

Nakon pedaliranja:

Ponedjeljak, srijeda, subota: 3 serije po: 15 sklekova, 30 trbušnjaka, 15 čučnjeva, 15 iskoraka svakom nogom

Utorak, četvrtak, nedjelja: 3 serije po: 3 minute preskakanja vijače, 20 naskoka na klupicu, 15 stražnjih iskoraka, 15 dipseva (propadanja za triceps) i 25 trbušnjaka

Fitnes preporuka: Bowflex